Как правильно делать упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля людям, желающим укрепить мышцы тазового дна, особенно при недержании мочи. Такая физкультура также позволяет добиться более стойкой эрекции у мужчин, повысить шансы на достижение оргазма у женщин и в целом сделать ощущения от секса более яркими. Самой привлекательной чертой упражнений Кегеля является их простота – вы можете выполнять их в любое время и в любом месте. Они настолько незаметны, что вы можете делать их, стоя в очереди в продуктовом магазине, в метро или на работе. Но что такое упражнения Кегеля, как они работают и как их выполнять?

Зачем нужны упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля – это тренировки на сжатие и расслабление, которые укрепляют мышцы тазового дна, то есть мышцы в области между бедрами. Их ослабление приводит к потере контроля над мочевым пузырём и недержанию мочи.

Женщины часто испытывают ослабление мышц тазового дна из-за старения, колебаний веса, гормональных изменений, беременности и родов. У женщин мышцы тазового дна поддерживают кишечник, мочевой пузырь и матку, а когда они ослабевают, органы опускаются во влагалище, что приводит к сильному дискомфорту и потере контроля над мочевым пузырём.

Мужчины испытывают ослабление мышц тазового дна из-за старения, сопутствующих заболеваний или после операций на предстательной железе.

Советы по упражнениям Кегеля

Несколько полезных рекомендаций, которые помогут сделать физкультуру максимально эффективной:

Начинающим рекомендуется выполнять упражнения в спокойной обстановке, лёжа или удобно сидя. Когда вы освоитесь с упражнениями, их можно будет выполнять в любое время и в любом месте.
При выполнении упражнений Кегеля избегайте сокращения мышц живота, ягодиц, ног и других частей тела. Положите руки на живот, чтобы избежать сокращений брюшных мышц.
Постепенно увеличивайте продолжительность подходов. К примеру, начинайте с 5 секунд напряжения мышц, а затем постепенно добавляйте по секунде. Не переусердствуйте. Наращивайте нагрузку постепенно. Мышцы должны привыкать к усилиям.
Выполняйте от 30 до 40 повторений (от 3 до 4 подходов) в день. Старайтесь распределять это количество на весь день, с утра до вечера.
Делайте упражнения Кегеля, когда чувствуете острую потребность в мочеиспускании и сомневаетесь, сможете ли вы вовремя добраться до туалета. Так мышцы будут более напряжёнными. Но держитесь поближе к туалету на всякий случай.
Не задерживайте дыхание. Когда вы выдыхаете, тазовое дно естественным образом поднимается. На выдохе оно опускается. Желательно напрягать мышцы именно на выдохе.
Сохраняйте правильную осанку. Держите позвоночник выпрямленным. Правильная осанка помогает мышцам тазового дна принять правильное положение, что позволяет им лучше функционировать.

Пошаговая инструкция

Ваши действия:

Лягте или сядьте в удобном месте.
Сократите мышцы тазового дна и удерживайте их в напряжении 5 секунд.
Расслабьте мышцы на 5 секунд.
Повторяйте не менее 10 раз за 1 подход.

Наберитесь терпения – может пройти несколько месяцев, прежде чем вы увидите результаты. Если физкультура не работает, обратитесь к врачу, чтобы обсудить другие методы лечения недержания мочи и устранения сексуальных проблем.

Источник https://sexokazan.com/